原标题:私教课 | 骑行后腰疼,是姿势不正确吗?

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骑车姿势不对,会对腰部产生怎样的伤害?车座高低、骑行距离长短会影响骑行姿势吗?骑行后的腰部疼痛如何缓解?本期私教课,我们邀请到了专业物理治疗师丛伟、运动博主&教育学博士@跑者小艺博士,共同为骑手们解答骑行腰疼产生的原因,以及如何去避免和缓解疼痛的产生。

Bike Fitting

骑行中,人与车的关系影响着骑车姿势的变化。而车架的尺寸‘车把的形状、握把的位置、手肘的支撑、甚至踩踏等都会影响着姿势的变化。在骑行姿势中,Bike Fitting是最关键的部分。

去年8月才开始接触骑行的小艺博士表示,很多骑行小白起初并不了解Bike Fitting的重要性,因为每个人的身体指标、各项数据各不相同,对于不同车型所适应的车座高低也是不一样的,所以建议骑行新手一定要在开始骑车前进行Fitting。

很多骑行新手们为了让姿势看起来更专业,也许会希望车头越低越好,但事实上,大部分未经过长期训练的骑手们,都不适合过低的车头,因为这会增加腰腹部的负荷,从而导致疼痛的产生。

丛伟老师也建议,无论是到专业的场所,寻找专业的Fitting技师帮助、还是买车时到专卖店进行试车,做一次专业的Bike Fitting,将人体和车做到人车合一,无论是对于提高效率、掌握舒适的骑行姿势、还是提高安全性来说都是非常重要的。

身体功能与训练量

当人体在骑行时,髋部屈曲过多,核心腹肌处于不良的位置,此时人体的身体功能和踩踏输出不相同,则容易导致损伤的产生。

除了身体功能和踩踏不匹配外,丛伟老师表示,骑行量也会影响腰椎的健康。当每周骑行大于160公里时,腰疼的发病率比每周骑行量低于160公里人群高3.6倍—6倍。

骑行技术与骑行姿态

作为骑行新手,小艺表示,虽然她有着跑马拉松的基础,但自己也曾在爬坡时因力量不足或者发力错误而产生腰疼的问题,而相比于更关注数据的男性骑手来说,女性骑手们往往会更关注装备的外观和颜值,而忽略骑行技术和姿势上的问题,因此她也建议所有的女骑手们,提高对装备性能、骑行数据以及自身身体指标的关注。

骑行时人的腰部处于弯曲状态,当出现脊柱弯曲的时候,人体的核心肌群会偏离位置,腹肌处于松弛的状态,这个时候,如果踏频加快,身体晃动加强,腰椎很难提供保护作用,因此骑行时会觉得腰部很痛,第二天会觉得腰部发硬。

丛伟老师表示,在骑行时,上半身保持稳定性是很重要的。在进行每一圈踩踏的时候,要保证腰椎没有明显的晃动,使整个身体保持在一个平面上进行运动。如果在踩踏时,髋关节踩到底,骨盆发生晃动扭转,脊柱在旋转时会逐渐传到上半身。 而当上半身俯下的角度越低、受腘绳肌长度的影响,每一次大角度的抬腿,都会产生一次骨盆的后倾,腰椎也会因此产生晃动,这些压力就会出现。

丛伟老师建议,对于刚接触骑行的新手们,如果不确定自己的骑行姿势是否正确,可以先拍一段骑行的视频,观察自己在低踏频和高踏频骑车时是否晃动、同时测试下自己的柔韧性,以发现是否存在姿势的问题。

日常生活注意

抛开骑车时的状态,大多数人在日常生活中也会不经意间保持着弯腰的状态。腰部时刻都在遭受着挤压的状态,久而久之便会对腰间盘产生损伤。这也是为什么运动人群产生腰间盘突出的概率要比非运动人群要高的原因。至于如何预防腰间盘突出的产生,丛伟老师提到,要在生活中时刻注意自己腰椎的活动度和灵活度,一旦发现了腰部发硬的症状,那么一定要引起重视并及时进行诊治。

*【搜狐跑步·私教课】是搜狐跑步推出的原创视频栏目,每期围绕跑步、骑行、健身等运动主题,邀请领域大咖、医生学者进行知识干货分享,向搜狐跑步的网友们传递科学健康的运动理念。返回搜狐,查看更多

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Posted on 2022年9月21日 in app手机版 by admin

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